Artikel || Perisai Husada

Apa itu Diet Mediterania

Diet Mediterania adalah pola makan yang dibuat berdasarkan konsumsi berbagai makanan tradisional dari negara Italia dan Yunani yang dikenal sejak tahun 1960-an. Pola makan ini mengutamakan bahan makanan yang bersumber dari tumbuhan yang kaya akan karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, serta kandungan antioksidan.

Berbagai sumber protein dan lemak seperti daging merah, ikan, daging putih (poultry) dan telur juga termasuk dalam pola konsumsi Mediterania, hanya saja dikonsumsi dengan frekuensi yang lebih sedikit.

Diet Mediterania dikenal sebagai salah satu pola diet yang paling sehat dan populer di kalangan pelaku diet karena fleksibel, kaya akan makanan sehat dan lezat, dan penuh dengan manfaat kesehatan.

Manfaat Diet Mediterania

Beberapa penelitian menyebutkan bahwa diet Mediterania telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, diantaranya:

Membantu Menurunkan Berat Badan

Diet Mediterania yang menekankan asupan kaya protein, serat, dan lemak sehat terbukti bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan ideal. Selain itu, asupan makanan yang banyak dikonsumsi pada diet Mediterania umumnya juga mengandung rendah kalori sehingga baik untuk mengontrol berat badan.

Meningkatkan Kesehatan Jantung

Jika Anda sedang mencari pola makan yang baik untuk kesehatan jantung, diet Mediterania adalah pilihan tepat. Orang yang rutin mengikuti diet Mediterania terbukti memiliki risiko lebih kecil untuk terkena penyakit jantung. Hal ini karena pola makan Mediterania dapat menekan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL) di dalam tubuh. Hal ini berkat pola makan Mediterania yang menekankan konsumsi serat, protein, antioksidan, dan lemak sehatt omega-3.

Mengurangi Resiko Stroke

Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa orang yang melakukan diet Mediterania memiliki kemungkinan lebih kecil untuk terkena stroke. Efek ini diduga karena diet Mediterania dapat menurunkan kadar kolesterol dan menambah asupan antioksidan.

Mencegah Diabetes Melitus Tipe 2

Diet Mediterania menekankan orang yang menjalaninya untuk banyak mengonsumsi buah, sayur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan lemak sehat. Asupan makanan tersebut banyak mengandung serat, karbohidrat kompleks, dan memiliki indeks glikemik yang rendah, sehingga bermanfaat untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Efek ini baik untuk mencegah diabetes tipe 2 dan membantu mengontrol kadar gula darah pada penderita diabetes.

Mencegah Penyakit Alzheimer

Berbagai riset kesehatan telah mengungkapkan bahwa pola makan Mediterania dapat mengurangi risiko terjadinya penurunan daya ingat dan kemampuan berpikir seiring bertambahnya usia, sehingga terhindar dari penyakit Alzheimer. Hal tersebut berkat makanan bernutrisi tinggi dan kaya antioksidan pada diet Mediterania yang dapat membantu menjaga fungsi dan kesehatan otak.

Mengurangi Peradangan

Salah satu manfaat diet Mediterania yang sudah terbukti adalah kemampuannya dalam mengurangi peradangan di dalam tubuh. Diet ini bermanfaat untuk meringankan gejala penyakit peradangan, seperti rheumatoid arthritis. Penyakit ini disebabkan oleh gangguan autoimun di mana sistem kekebalan tubuh menyerang sendi, sehingga menimbulkan rasa sakit serta bengkak di persendian.

Selain manfaat di atas, diet Mediterania juga dipercaya dapat menurunkan risiko terjadinya kanker dan depresi. Namun, manfaat diet mediterania untuk mencegah atau mengobati kedua kondisi ini masih perlu diteliti lebih lanjut.

Jenis Makanan

Pola konsumsi Mediterania dapat menggunakan berbagai sumber makanan alami, pembatasan konsumsi hanya berdasarkan frekuensi dalam beberapa waktu dan pemilihan sumber nutrisi yang lebih sehat.

Berikut adalah beberapa makanan yang dapat Anda nikmati sebagai bagian dari diet Mediterania:

Buah-buahan: apel, jeruk, stroberi, kiwi, melon, blueberry, pir, persik, aprikot
Sayuran: bayam, arugula, brokoli, kembang kol, bawang, zucchini, asparagus, kangkung, kentang
Kacang-kacangan: buncis, lentil, buncis, kacang tanah
Biji-bijian utuh: quinoa, couscous, millet, oat, beras merah, soba, pasta gandum utuh, farro
Kacang-kacangan dan biji-bijian: almond, pistachio, walnut, biji chia, biji rami, hazelnut, kacang macadamia, biji bunga matahari
Daging unggas: ayam, kalkun, bebek
Makanan laut: salmon, tuna, mackerel, teri, sarden, kerang
Telur: kuning telur dan putih telur
Susu: keju, yogurt, susu
Lemak sehat: minyak zaitun, alpukat, zaitun, minyak alpukat
Rempah-rempah: basil, oregano, thyme, rosemary, merica, kunyit, bawang putih, kayu manis, ketumbar
Minuman: air, kopi, teh, wine (1–2 gelas per hari)

Berikut adalah beberapa makanan yang harus Anda batasi atau hindari sebagai bagian dari diet Mediterania:

Daging olahan: bacon, salami, sosis, hot dog
Biji-bijian olahan: roti putih, kerupuk, biskuit, pasta putih, tortilla tepung, nasi putih
Minuman manis: jus, soda, minuman energi, minuman olahraga
Minyak olahan: minyak sayur, minyak kedelai, minyak canola, minyak jagung, minyak safflower
Makanan olahan: makanan cepat saji, keripik, makanan ringan, popcorn microwave, pretzel
Gula tambahan: gula meja, es krim, permen, kue kering, makanan yang dipanggang, es krim

Kesimpulannya, diet Mediterania membebaskan Anda untuk mengonsumsi berbagai jenis makanan. Namun, Anda perlu mengontrol porsinya dan mengutamakan asupan buah dan sayur, serta mengimbanginya dengan melakukan aktivitas fisik.

Mengikuti diet Mediterania yang sehat tidak hanya dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan tetapi juga meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi peradangan, dan meningkatkan kontrol gula darah yang lebih baik.

Namun, untuk memastikan apakah diet Mediterania cocok bagi Anda, tidak ada salahnya untuk berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi sebelum menjalani diet ini.

Sumber:

Healthline. Diakses 2022. Mediterranean Diet Review: Does It Work for Weight Loss?

Perisai Husada

Artikel

Kenalan dengan Diet Mediterania, Diet yang Konon Dianggap Paling Sehat.

Recent Posts

Vaksinasi Dewasa: Investasi Kesehatan di Usia Produktif dan Lanjut

7 Tips Detoks Setelah Lebaran yang Aman dan Alami

Cegah dan Deteksi Dini Kanker: Langkah Kecil, Perubahan Besar untuk Masa Depan